4x10 12

[...] ciężko 4 x 12 2x bo 15x12.5 - 15x17.5 - 20x12 - 20x12 Podciąganie chwytu V wyc.dolnego wzdłuż tułowia 4x15 2xbo 25-30-35-37.5 Prostowanie hantli lezac na lawce poziomej 4x10 4 x 10 x 22kg Francus z linkami wyc.górnego 3x12 25x15 - 27.5x12 - 30x12 + cardio 20 min Dosc dobry trening, o dziwo mocy tu było sporo :-D W poreczach dołożone 5kg i [...]

16,10.2015 klata+tric 1.Wyc. hantli na skosie dodatnim 6x10-12 +regres 2. wl 4x10 3.wyc. skos ujemny 4x15 4.ropziętki na ławce poziomej 4x12 5.wyc. na maszynie 3x20 6.rozpiętki w bramie+rozpiętki maszyna 3x15 tric 1. francuz hantlami 4x12 2.prostowanie na wyciągu górnyym 4x12 3. kick back wyciąg dolny 2x20 30min aero Trening spoko. Minus taki ze [...]

[...] 5x15 3.unoszenie na boki 7x15, 15, 15, 15, 12,10,10 +regres na 15kg, 12,5kg, 10kg , 7,5kg, 5kg , 2,5kg 4a.podciąganie hantli do brody 4x12 4b.unoszenie młotkowe przodem 4x10 5a. unoszenie w opadzie 4x20 5b.face pull 4x15 6.młotki 4x8 7.uginanie sztangą 4x12 8.uginanie sznuerm na wyciągu dolnym 3x12+dropset na brzuch podciąganie kolan do [...]

rozpietki 4x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 powiem ci że tez jak bylem mlody mialem problem z kregoslupem ale sam go wyprowadzilem nie robilem żadnych MC i tego typu cwiczen tylko 3 razy w tygodniu brzuch i 2 razy w [...]

[...] 4 dni, trochę dużo dla mnie, ale z drugiej strony może lepiej tak rozłożyć. Jeśli trzeba będzie to się poświęcę. Oceńcie pliz. pon. (klatka i triceps) wyciskanie na skosie 4x10-15 wyciskanie na skosie (mniejszy kąt) 15,12,10 rozpiętki 3x12 pompki na poręczach z wychyleniem do przodu 3x10 francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12 wyciskanie sztangielki [...]

[...] o 15s. az do 60s) cc/cc/cc/cc 4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 5/6/6/7kg 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) cc/cc/cc/cc +zaległy brzuch (ze zmianami, bo brama zajęta była) Brzuch 5 obwodów 1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5 cc 2.woodchopper x5 na strone [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Nogi+barki 1.Przysiad ze sztangą na karku 15/12/10/8/6 2.Przysiad przedni 15/12/10/8 3.Wykroki ze sztangą 15/12/10/8 4.Zuraw 4x10 5.Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10 6.Odwrotne wspięcia w staniu 15/12/10/8 7.Wspięcia siedząc 15/12 8.Wyciskanie sztangi w staniu 15/12/10/8 9.Podciąganie sztangi [...]

[...] zmienie go troche i prosze o ocene Dzień 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 (tricepsy wyrzucilem bo kiedys cwiczylem break dance i od stania na rekach mam bardzo wyrobione:) Dzień 2 wolny Dzień 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]

[...] Bic: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*10,10,8,8 Brzuch spięcia unoszenie nóg.. czawrtek: nogi, barki Nogi: przysiad 4x10 prostowanie nog na maszynie 3 x 10 spiecia na place 4 x 10 Barki: wyciskanie sprzed klatki 12 12,10,10 podciaganie sztangi do brody a 12,12,10,10 unoszenie hantli bokiem [...]

[...] sztangi leżąc wąsko 10 8 6 3 Prostowanie ramion z hantlem zza głowy na stojąco 10 8 8 6 Niedziela Barki+przedramie 1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 2 wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6 4 3 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 4 szrugsy 3x10 1 uginanie nadgarstków ze sztanga w siadzie podchwytem 4x10 2 uginanie nadgarskow nadchwytem 4x10

[...] rąk wszystko z hantelkami 6 kg na jedną rekę, 4 obwody. Jeżeli chodzi o trening bardziej na siłę, to zazwyczaj robię taki trening: 1. wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10 60kg lub 4x8 72kg 2. ławeczka skośna 4 x 12 50kg 3. rozpiętki 4x12 12-15kg 4. wyciskanie na barki 4x10 30 kg 5. ściąganie drążka za kark na maszynie 4x8 50 kg 6. [...]

[...] etapie jestem wl dodatni 50,60,70,80,90 i 1x100%-) ogolnie ok ale ta 100 malo:/ wl ujemny 50,60,70,80,90 i 5x100, tu troche lepiej ale tez bez szalu no i potem rozpietki 4x10-10kg, moglem wiecej ale na 1 raz nie ma co przesadzac triceps pompki na poreczach 15,12,10, waga ciala ok 100kg. tu tric dostal najbardziej i przez to pozniej nie mialem [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6 ---> 70kg x 12, 10, 72,5kg x 8, 75kg x 6 2 Wyciskanie na hammerze skos 3x10-12 3. Brama 3x12-15 Biceps 1. Uginanie ze sztangą 4x10-15 ---> 30kg 2. Młotki 3x10-12 ---> 17kg Triceps 1. Wyciskanie wąsko 3x8-12 ---> 67,5kg 2. Wyciąg 3x10-12 Dzisiaj miałem robić sesję martwego ciągu i dwugłowe, ale za [...]

[...] siedząc 4x8 w podporze o co ?? o kolano ?? Dzień II - barki + triceps Wyciskanie hantli siedząc 12<10<8=8 Unoszenie hantli bokiem 4x8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 nie ma nic na tył barków. Daj unoszenie hantelek bokiem w opadzie, lub unoszenie bokiem w leżeniu na ławeczce skośnej. Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 Wyciskanie [...]

[...] rozpietki skos dodatni sztangielkami 4x15 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg podciąganie na drążku waskim podchwytem 4xmaks 10xCC / 10xCC / 10xCC /10xCC uginanie ramion gryfem łamanym 4x10 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x15 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg +łydki metodą szoprexa - 2 obwody

poniedzialek klata+triceps 1 wysiskanie sztangielek na skosie glowa w gore 12,10,8,8 2 wyciskanie na poziomej 12/10/8/8 progresja 3 rozpietki skos glowa w dol 4x10 4 prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 progresja 5 wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 progresja sroda plecy+biceps+przeramie 1 podciąganie do klatki szer. uchwyt 4xmax 2 [...]

moj wczesniejszy plan to Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 (progresja ciężaru) Ściąganie na prostych 3x12 Szrugsy 3x12 Martwy ciąg 3x8 Pompki na poręczach 5x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x15-12-10-8 Krzyżowanie linek H-M 3x12 Przedramie Przysiad ze sztangą na barkach 4x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 [...]

[...] i uda), ale nie jest źle. Ha! Ciekawe jak będzie jutro... %-) (skupilam sie na technice, a nie ciezarach) 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 30kg/40/40/40 2. Single Arm DB Row 4x10 rest 75 sec 12,5kg/12,5/12,5/15 3. Romanian Deadlift 4x10 (każda ręka) rest 75 sec 40kg/50/40/45 4. DB Flies 3x15 rest 60 sec 2x2,5kg/2x5/2x5 5.a. DB Front Step Up 3x10 [...]

Wtorek Klata - Wyciskanie płasko 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek skos 4x10 - Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10-wywal - Rozpieetki maluitki skosik Biceps: - uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10-tu daj prog. - Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8 - Modlitewnik waski mlotokowy [...]